En alimentation vivante, les salades sont bien plus riches, variées, appétissantes et satisfaisantes que quelques feuilles de salade verte avec quelques autres légumes et une vinaigrette…
Voici les secrets d’un salade merveilleuse, nutritive et dont on ne peut se lasser, car il en existe des milliers de variantes ! Essayez plutôt…
Etape 1. La fondation
Toujours construire sa salade sur une grande quantité de feuilles vertes
Par exemple : laitue (toutes les variétés), romaine, rampon, épinard, mesclun, roquette, chou plume, cresson, côtes de bettes, fanes (de carottes, betteraves ou radis etc.), chicorée, batavia…
Etape 2. Les étages
Ensuite, ajouter des étages à votre construction en choisissant des légumes et fruits à salades selon vos goûts, la saison, ce que vous avez à disposition parmi :
Légumes : artichaut, asperge, betterave, (jaune, orange, rouge), brocoli, carotte (orange, jaunes, blanches, mauves), céleri (racine et branche), champignons, choux (vert, rouge, frisé, fleur, chinois, plume, pomme, Bruxelles etc.), concombre, courge, courgette, fenouil, maïs, navet, panais, patate douce, petits pois, poireau, pois mange-tout, poivron, radis, rave, topinambour, tomate (toutes les variétés), etc.
Fruits à salade : abricot, ananas, baies, citron, kiwi, mangue, melons, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, raisins, etc.
Etape 3. Mettre en vie
Un aspect important d’une bonne salade : rajouter des graines, légumineuses ou céréales germées et jeunes pousses vertes, pour leur apport considérable en nutriments, dont les acides aminés et les minéraux ; mais aussi les oléagineux, trempés et pré-germés, pour leur apport en protéines et bonnes graisses. Notez toutefois, pour les personnes souffrant de problèmes chroniques de digestion, mieux vaut ne pas mélanger toutes ces catégories d’aliments dans un même repas.
Légumineuses germées : haricots mungo, haricots adzuki, lentilles, pois chiches, soja
Céréales germées : amaranth, blé, épeautre, kamut, orge, quinoa, riz sauvage, seigle
Noix pré-trempées : amandes, cajou, macadamia, noisette, noix (Brésil, Grenoble, pécan), pignon, pistache
Graines : chanvre, courge, pavot, sésame (noir et blanc), tournesol (à saupoudrer)
Pousses : la liste est longue de graines à germer et jeunes pousses vertes qui peuvent magnifiquement compléter une salade – qui devient littéralement un repas complet !
Etape 4. Habiller
En anglais on dit « habiller » une salade quand on ajoute une sauce ! Et en effet, c’est la sauce qui fera toute la différence, ainsi que les extras à saupoudrer par dessus.
Une astuce pour réussir les sauces, toujours inclure les saveurs de base suivantes :
- Gras: 3 volumes (huiles, noix, avocat)
- Acide: 1 volume (vinaigre de cidre/pomme, citron, orange, autres vinaigres)
- Salé: au goût (sel, céleri, shoyu/tamari, tomates séchées, herbamare, algues, miso)
- Sucré: un pe
u (miel, agave, fruits ou fruits secs) - Epicé: au goût (ail, oignon, moutarde, autres épices, etc.) et herbes aromatiques
Ainsi, pour une vinaigrette toute simple, on pourra utiliser 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 pincée de sel, 1 petite cuillère de miel, et un peu de cumin.
Mais les variantes sont multiples. Utilisez une poignée de noix de cajou à la place de l’huile et mixez pour une consistance très crémeuse. Pour une sauce à salade moins grasse, pensez à utiliser des légumes mixés tels que des restes de courgette ou des feuilles vertes ou des tomates. Certains mélanges qui marchent bien : pignons et tomates, ou macadamia et orange, poire et menthe, etc., que vous pourrez agrémenter à votre gré.
Pensez à préparer des sauces en plus grande quantité et les conserver dans des bouteilles en verre au frigo.
Les extras pour la touche finale : on peut encore rajouter des petites graines (sésame, courge, tournesol, chanvre) à saupoudrer au-dessus de la salade, des fleurs comestibles fraîches ou séchées, des morceaux d’avocat ou des olives, des morceaux de tomates séchées ou encore des champignons marinés ou des graines déjà épicées.
Bon appétit !
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