Dès l’automne et surtout en plein hiver, c’est la saison du chou plume! Selon votre région, ce chou répandu partout ailleurs dans le monde sera peut-être difficile à trouver. Renseignez-vous ou pensez à le cultiver, car il pousse comme de la mauvaise herbe. Aux USA, où il connaît un succès retentissant, le chou plume ou « kale » est même devenu l’objet d’une journée nationale !

Mais pourquoi fait-on tant de bruit autour de ce type de chou ? Mise à part les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes de tous les légumes de la famille des crucifères, le chou plume, plus que tout autre, offre une dose élevée de nutriments bienfaisants. Il est riche en calcium, en fer, en vitamines A, B, C et même la vitamine K qui est assez rare, ainsi que des minéraux (dont une bonne dose de manganèse) et acides aminés et précieux flavonoïdes (il en contient 45 différents). Le chou plume aide à détoxifier le corps, facilite la digestion, combat l’inflammation et prévient les maladies cardiovasculaires…

Préparé cru, il offre tous ses bienfaits, intacts, à votre corps. Ah oui, j’oubliais de préciser, il est délicieux ! A consommer dans les jus verts, les smoothies verts, en salade ou en chips (à tester sans attendre). Voici la recette de ma salade préférée parmi toutes!

SALADE DE CHOU PLUME (KALE)

Pour 4-6 personnes

Ingrédients :

– Une très grosse poignée de feuilles de « kale » (chou frisé du nord ou chou plume)
– Du sel et de l’huile d’olive
– 1 avocat mûr à point, coupé en dés
– 1 barquette de tomates-cerise (hors saison, des tomates séchées, ou des morceaux de poivron rouge, ou encore des airelles séchées)
– 1 petit oignon rouge
Pour la sauce:
– 2 cs d’huile d’olive
– le jus d’une orange fraîchement pressée
– 1 cs de tamari (sauce de soja fermentée)
– 1 cc de tahini
– 1 cc de purée d’amandes
– Des graines de chanvre décortiquées (en option) ou des pignons

Préparation :
1. Nettoyer les larges feuilles vertes en prenant soin de découper, si nécessaire, la nervure centrale plus dure;
2. Enrouler plusieurs feuilles à la fois et les découper finement en chiffonnade, puis les placer dans un grand bol à salade;
3. Quand le bol est rempli, rajouter du sel et verser un fin filet d’huile d’olive;
4. Malaxez à la main ces feuilles vertes en les massant délicatement avec les doigts, de telle manière à faire pénétrer le sel et l’huile dans les cellules, ce qui a pour effet de ramollir la texture des feuilles;
5. Ajouter l’avocat coupé en dés et les tomates cerises coupées en 2 ou 4 (ou les autres ingrédients choisis), ainsi que l’oignon en fines tranches;
6. Mixer tous les ingrédients de la sauce, verser sur la salade et bien remuer;
7. Rajouter des graines de chanvre décortiquées ou des pignons (selon vos goûts)

Suggestions :
• Cette recette convient parfaitement aux grandes feuilles d’épinard plus épaisses, ou aux feuilles de côtes de bette (les feuilles vertes seulement)
• On peut aussi utiliser du poivron rouge
• Des épices à rajouter selon les goûts : poivre de Cayenne, cumin, chili, ail

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Ndlr: Première publication le 8 novembre 2013. Dernière mise à jour en janvier 2024.