Le sommeil est un élément indispensable de notre équilibre de vie, de notre santé, de notre bien-être. Parmi les nombreux facteurs qui ont un impact sur notre sommeil figure bien entendu notre alimentation.
Je reprend ici des informations récemment parues dans la lettre d’information « Pure Santé » publiée par Gabriel Combris, une source intarissable d’informations sur la santé naturelle dont je m’inspire souvent.
Le problème croissant du sommeil
« Rien qu’en France, 1 personne sur 3 dormirait mal. Ce chiffre serait monté récemment à 4 Français sur 10 .
Le Dr Curtay, auteur d’un grand dossier sur le sommeil, a dressé l’effrayante liste des conséquences d’une « dette de sommeil » :
- baisse des performances physiques et intellectuelles
- diminution de la libido
- vulnérabilité au stress et anxiété
- dépression
- troubles psychologiques et comportementaux
- déficit de contrôle pulsionnel, prises de risques excessives
- tendance augmentée aux dépendances
- baisse des défenses immunitaires
- hausse des phénomènes inflammatoires, facteurs de risque de diabète, de pathologies cardiovasculaires et d’ostéoporose…
Devant un tableau aussi noir, il faut tout simplement réapprendre à dormir.
Insomnie : les coupables ne se cachent même pas !
Et s’il y a un élément sur lequel on peut agir pour mieux dormir, c’est l’alimentation.
Une étude du Centre médical de l’université de Columbia, à New York vient de confirmer l’influence de l’alimentation sur la qualité du sommeil, en identifiant précisément les aliments qui nous empêchent de bien dormir.
Les participants ont reçu un régime alimentaire contrôlé durant les 4 premiers jours, puis, durant le dernier jour, pouvaient s’alimenter comme ils le souhaitaient. Ils devaient se mettre au lit à 22 h.
Selon les conclusions de l’étude :
- Plus l’apport en fibres est élevé, plus la durée de sommeil (lent et profond) est élevée.
- Plus l’apport en graisses saturées (viandes, charcuteries, produits laitiers gras) est élevé, moins la durée de sommeil, toujours à ondes lentes (80% du temps de sommeil), est importante.
- Plus l’apport en sucres est élevé, plus il y a de « micro-éveils » au cours de la nuit.
- Lorsque le repas est composé par un nutritionniste, les participants s’endorment également plus rapidement, soit en 17 minutes contre 29, lorsqu’ils sont libres de composer le menu de leur choix.
Ce lien entre alimentation et qualité du sommeil avait déjà été mis en évidence par une étude américaine de grande ampleur qui avait démontré que plus l’alimentation est calorique, monotone et pauvre en minéraux et vitamines, moins on dort.»
Mes conseils
Aussi pour conclure, il faut apporter des fibres et des minéraux, ainsi qu’un peu de protéines végétales au repas du soir, et éviter les graisses saturées animales et tous les produits sucrés, ainsi bien entendu que tous les stimulants que sont le café, le thé, l’alcool et…. oui, le chocolat (même cru!), qui « peuvent perturber le sommeil jusqu’à 6 heures après leur ingestion.»
Une alimentation vivante et équilibrée répond parfaitement à tous ces critères pour peu que vous consommiez le chocolat à midi plutôt que le soir!
Parmi les meilleurs choix de repas figurent les légumes crus et/ou cuits, et des glucides légers à digestion lente telles que le quinoa, les patates douces (voir la recette de crème de patate douce), le sarrasin, les légumineuses (de préférence germées, puis éventuellement cuites à la vapeur douce) et le riz.
Le bouillon d’os est une alternative intéressante en soirée, car il apporte de la glycine, un acide aminé qui soutient la production de l’hormone de croissance, qui précisément contrôle le temps passé en sommeil paradoxal – le sommeil profond et réparateur.
Un plat non cru que j’aime consommer en soirée quand j’ai besoin d’apaisement, c’est un bol de bouillon d’os dans lequel je vais pocher un oeuf pendant quelques minutes, complété avec quelques cuillérées de kimchi (légumes fermentés à la coréenne). C’est léger, chaud et apaisant et permet un meilleur sommeil.
Soignez votre sommeil !
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Ndlr: Première publication en mai 2017, Dernière mise à jour en novembre 2024
Un état de stress ou d’angoisse induit la production d’adrénaline qui envahit nos vaisseaux sanguins, ce qui a pour effet d’augmenter le rythme cardiaque. Notre respiration se raccourcit et devient moins profonde. Dans un tel état, la technique des 4-7-8 nous force à ralentir notre respiration en la retenant en comptant jusque 7, puis en expirant en comptant jusque 8. Le rythme cardiaque va automatiquement ralentir. En d’autres termes, forcer une longue rétention, suivie d’une longue expiration, provoque une réaction en chaîne, comme si l’on passait d’un sprint forcené à une ballade tranquille, en quelques instants. Pour en ressentir les effets, il faut pratiquer cette respiration à la lettre, sans laisser la respiration normale reprendre entre deux.
