Presque tous les jours, j’en apprends davantage sur la nature du sommeil et son importance pour notre santé. Dans un précédent article, « Le sommeil, ingrédient-clé de votre santé », j’ai abordé ce sujet important. Le sommeil est en effet indispensable à notre équilibre à tous les niveaux et l’ignorer est une grave erreur. Dans notre société moderne axée sur la productivité et le « faire toujours plus », le sommeil est sans aucun doute l’élément de la santé le plus négligé.

De nombreuses fonctions métaboliques critiques ont lieu durant le sommeil : la régénération de notre corps, grâce aux hormones de croissance qui se développent pendant le sommeil ; la réparation et le nettoyage métaboliques (en d’autres termes, la détox !) ; ou encore l’intégration de nos apprentissages, c’est-à-dire des expériences vécues durant la journée. C’est pour cela qu’il est recommandé aux étudiants de revoir les informations clés juste avant de se coucher, parce que ces informations seront mieux ancrées dans le mental. Rajoutons enfin que l’équilibre pondéral est aussi largement géré durant le sommeil et résumons en précisant que le manque de sommeil fait prendre du poids… Une notion à cogiter.

La structure et la durée du sommeil

Le sommeil est un processus très structuré qui se répète de manière identique chaque nuit. Une nuit de  sommeil comprend en général plusieurs cycles qui durent (cela varie d’une personne à l’autre) entre 80 et 120 minutes, soit une durée moyenne de 90 minutes. L’idéal est de dormir pendant 5 cycles complets, c’est-à-dire environ 7h30 de moyenne.

A l’intérieur de chaque cycle figurent 5 différentes phases de sommeil dont la dernière est le sommeil paradoxal (REM ou Rapid Eye Movement). Cette dernière phase est particulièrement importante pour la bonne santé du cerveau et en particulier de la mémoire. Selon une étude récente, si cette phase est écourtée, les risques de développer une démence ou la maladie d’Alzheimer augmentent significativement. C’est le cas lorsque le réveil est brusque ou programmé, ou lorsque la durée du sommeil est systématiquement insuffisante, car c’est cette dernière phase qui est écourtée.

Pour éviter de sauter cette étape indispensable du cycle de sommeil, il est recommandé à chacun d’identifier la durée idéale de son propre sommeil en testant à plusieurs reprises, durant le week-end par exemple, son heure de réveil naturel. Cette information nous permet ensuite de trouver l’heure du coucher idéal, selon l’heure de réveil souhaitée.

La régularité du sommeil est plus importante que la durée

Selon les spécialistes du sommeil, afin de toujours bénéficier d’un sommeil réparateur, il serait idéal de toujours se réveiller à la même heure, même si on se couche de temps à autre au-delà de l’heure idéale.  Selon eux, on ne rattrape pas le sommeil perdu. Après une soirée prolongée, faire la grasse matinée risque de dérégler notre rythme et perturber notre sommeil pendant plusieurs jours. Il vaut mieux se lever à l’heure habituelle et si besoin, se reposer un moment dans la journée à venir. Si le décalage se répète, le problème peut devenir chronique et contribuer à de nombreux dysfonctionnements hormonaux ou organiques car pratiquement tous nos systèmes sont eux aussi régulés par une horloge interne.

La qualité du sommeil

Plusieurs troubles du sommeil sont plus fréquents qu’on ne l’imagine et méritent d’être diagnostiqués : en particulier l’apnée du sommeil, une cause de stress intense pour le cœur et le cerveau. Mais aussi l’insomnie et le syndrome des jambes sans repos qui vont perturber, bien entendu, la qualité du sommeil et donc notre capacité de récupération et de régénération.

Mieux qu’un somnifère

Le magnésium est bien entendu le supplément par excellence pour aider au sommeil, tout comme le Tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, l’hormone du sommeil. En prendre le soir peut vraiment aider à décontracter, détendre, et ainsi aider le sommeil. Une autre astuce intéressante que j’ai appris récemment est le thé de banane (vous trouverez la recette ici).

Parmi les autres conseils pour améliorer la qualité du sommeil figure évidemment celui de réduire ou d’éliminer la consommation de caféine, d’alcool, ainsi que de repas trop épicés ou trop copieux tard dans la soirée. Bien entendu, il est utile de rappeler qu’il vaut mieux éviter les stimulations visuelles le soir telles que la lumière bleue issue de nos écrans et toutes les ondes électromagnétiques. Déposez donc votre téléphone portable ailleurs que sur votre table de nuit!

Aider nos rythmes circadiens

On peut aussi améliorer son sommeil avec certains gestes dans la journée : par exemple, une hydratation dès le réveil va aider le corps à récupérer le litre d’eau perdu par la respiration et la transpiration ; l’exposition au soleil dans la matinée et l’activité physique durant la journée vont aussi contribuer à maintenir nos rythmes circadiens et ainsi l’équilibre de nos hormones et de nos organes.

Alors, profitez de cette saison d’obscurité croissante pour vous réfugier sous vos couettes, sans aucune culpabilité, au contraire! Couchez-vous en sachant le bien que vous faites à votre corps!

 

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Ndlr: Première publication en novembre 2017, Dernière mise à jour en novembre 2024