Étiquette : recette saine

Salade de roquette surprise
Si vous n’êtes pas un·e inconditionnel·le des salades, comme moi, complètement accro à ce plat, alors la saison du printemps est vraiment l’occasion de vous y mettre.

C’est simple à réaliser, on y met ce que l’on aime, et en général c’est composé d’ingrédients parmi les plus sains: les verdures, les jeunes pousses, les légumes, les fruits, les graines! Tout en Un! Et les salades se déclinent en innombrables variations, suivez le guide, ou suivez votre propre instinct, c’est encore mieux!

Et le plus important, c’est un repas complet: avec un fruit, plusieurs légumes, du vert et des bons gras, vous tiendrez facilement jusqu’au repas suivant, sans amasser les calories. Votre ventre vous dira merci !

Ingrédients (pour 1 portion)
- 100g de feuilles de roquette
- 1 poivron rouge doux
- 1 poire
- 6-8 tomates cerise
- 1 oignon rouge
- une grosse poignée de noix de pécan
Rajoutez des jeunes pousses germées si vous en avez.

Comment procéder

Tapisser le fond d’un plat avec les feuilles de roquette coupées grossièrement. Détailler le poivron, les tomates, la poire et l’oignon et les disposer par dessus. Rajouter les noix de pécan.

Verser l’huile de votre choix, de qualité (j’aime mélanger les huiles d’olive, de colza, de noix ou de noisettes avec un peu d’huile de lin, de chia ou de cameline pour les bons Omega 3), et un peu de vinaigre de cidre ou de jus de citron. Assaisonnez à votre goût!

A votre forme et à votre santé!

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Ndlr: Première publication en mars 2017, Dernière mise à jour en mars 2024.
6 mars 2024
Jus de grenade et d’orange : Vaccin d’automne
J’ai récemment acheté une presse à agrumes afin de pouvoir profiter des jus de grenade et d’oranges fraîchement pressées pendant la saison. Mais à vous tous qui avez déjà un extracteur à jus, vous pouvez aussi y passer les grenades, bien entendu! La presse, aussi efficace soit-elle, ne sert qu’à ces jus là et n’est pas indispensable. Mais j’ai beaucoup de plaisir à me faire un jus quotidien depuis plusieurs semaines.

Ce jus apporte de nombreux bienfaits pour la santé, est stimulant et vraiment délicieux. C’est dans les rues d’Istanbul que j’en ai goûté pour la première fois, car des vendeurs en proposent à tous les coins de rue durant l’automne et l’hiver.

La grenade a un délicieux goût sucré et acidulé. Ce fruit apporte une bonne dose de minéraux (phosphore et potassium), de vitamines (A, B, et surtout C) ainsi que des précieux antioxydants (polyphénols, flavonoïdes) qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et dans le combat contre le cancer. On lui attribue aussi des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antivirales : un cocktail d’hiver idéal pour lutter contre les virus, les infections et la tendance à la dépression saisonnière résultant du manque accru de lumière. Un jus de grenade par jour permet de renforcer nos défenses contre le rhume et la grippe et d’autres infections (cystites) ou virus.

En plus, la grenade serait riche en phytoestrogènes, ce qui pourrait aidait les femmes en période de pré- et post-ménopause. Des études récentes ont confirmé la fonction de régulation de la grenade sur les sautes d’humeur de la ménopause et le renforcement des os. Dans le cas du cancer de la prostate, le jus de grenade agirait comme blindage contre les cellules cancéreuses.*

Le jus semblerait plus riche que les simples graines, car il est enrichi des antioxydants qui sont présents en grande quantité dans les membranes blanches qui entourent les graines, donc ne les gaspillez pas!

Alors ne nous privons pas!

Dans mon jus de grenade quotidien cette saison, je presse 1 grenade avec 1 orange ou 2 mandarines.

A votre bonne santé!

*Source : http://odlg.org/1452/Grenade-Proprietes-Bienfaits-Effets-Secondaires

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Ndlr: Première publication en novembre 2015, Dernière mise à jour en novembre 2023
14 novembre 2023
Salade fraîcheur estivale
Il est des jours où on se demande ce que l’on va manger… Cela m’arrive aussi, presque tous les jours! La différence pour moi, peut-être, est mon habitude à combiner des aliments frais pour en faire un plat qui me satisfasse à tous les niveaux.

Ce n’est pas un art, mais juste le résultat d’une pratique régulière de créativité, de gourmandise (c’est le moteur principal, en réalité!) et de choix avisés dans l’achat d’ingrédients. C’est pourquoi j’ai toujours des aliments frais dans mon frigo ou sur mon buffet.

Cette semaine, pour un repas de midi, j’ouvre mon frigo mais ne trouve aucune verdure… C’est rare et cela me prend de court. « Que vais-je manger? », me dis-je en scrutant un frigo plein de bouteilles de légumes lacto-fermentés et autres kéfir, et d’autres choses moins alléchantes.

Puis je me retourne, et je vois sur mon buffet divers ingrédients de saison achetés au marché samedi dernier: un melon, des figues, des mini-concombres, un avocat, des pêches blanches. Et je me dis, allons-y, pourquoi pas? Qui a dit que cela ne ferait pas une excellente salade? Osons!

Elle ne sera pas au goût de tout le monde, certes, mais peut-être vous donnera-t-elle l’idée d’ajouter du melon, ou des pêches ou encore des figues à vos salades vertes, ce qui sera à mon sens délicieux!

Ingrédients (pour une personne) :
- 1/2 melon de Cavaillon
- 1/2 avocat
- 1 pêche blanche plate
- 2 petites figues bien mûres
- 2 mini-concombres
- 1/2 oignon rouge
- quelques noix de pécan
- 1 filet d’huile d’olive
- sel et poivre
Comment faire :

Découpez tous les ingrédients en petits morceaux et disposez-les joliment sur une belle assiette. N’oubliez pas que l’on mange aussi avec les yeux, alors faites-leur plaisir!

Arrosez d’un filet d’une huile de qualité, l’huile de noix ou de noisette irait aussi très bien ici. Assaisonnez à votre guise!

Cette salade offre une belle palette de nutriments, dont des bons gras avec l’avocat, les noix et l’huile, ainsi que les vitamines et minéraux des fruits et légumes. Excellente pour le transit, l’énergie et la bonne humeur! Elle m’a rassasiée jusqu’au soir!

L’association de fruits et de légumes, avec de l’huile et des épices salées peut surprendre, mais pour ma part, je me suis régalée! C’est certainement un héritage de mon origine américaine, mais je vous assure que c’est une manière astucieuse de manger toujours plus de légumes et de fruits!

Et vous, appréciez-vous le mélange sucré-salé? Quelles associations par exemple? Partagez dans les commentaires ci-dessous!

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Ndlr: Première publication en juin 2016, Dernière mise à jour en août 2023
1 août 2023
Tourte glacée aux fruits
Voici une belle recette que j’ai confectionnée cet été lors d’une fête anniversaire, alors que les températures étaient carrément tropicales. C’était rafraîchissant et festif, juste ce qu’il fallait!

Les desserts crus continuent à surprendre! Ils sont beaux et délicieux, mais le plus important est qu’ils sont sains. Qui dit mieux?

Ingrédients
- 10 grosses fraises
Couche de glace à la vanille
- 260 g (2 tasses) de noix de cajou
- 2 bananes
- 8 grosses dattes (1 tasse)
- 50g (¼ tasse) d’huile de noix de coco, fondue
- ½ gousse de vanille
- un peu d’eau de noix de coco, ou de lait végétal au choix
Couche de baies
- 1 tasse de myrtilles congelées
- 1 tasse de fraises congelées
- 2,5dl (1 tasse) de lait d’amandes
- 1 banane
Comment faire

Pour préparer la première couche, découper les 10 fraises en deux et les placer sur le pourtour d’un moule à gâteau à fond amovible, face coupée vers l’extérieur. Pour faciliter le démoulage, enduire au moyen d’un pinceau de pâtisserie un peu d’huile de noix de coco sur les parois.

Ensuite mixer tous les ingrédients de la glace à la vanille dans votre Vitamix ou un blender puissant. Il faudra rajouter un peu de liquide (eau de coco ou lait végétal) pour aider l’appareil, environ 0,5 dl, juste assez pour que le mélange tourne bien. Verser le mélange onctueux dans le moule à gâteau et placer au congélateur.

Pour faire la couche de baies, mélanger tous les ingrédients dans le mixeur pour faire une crème glacée et verser sur la première couche déjà bien gelée, puis déposer au congélateur quelques heures.

Avant de servir, sortir la tourte glacée 10-15 minutes avant de recouvrir de baies fraîches et de servir. Cette tourte doit être consommée immédiatement, car elle perd sa forme si elle dégèle, donc il faut prévoir la quantité qui sera consommée à l’avance! Et ne recouvrir de baies fraîches qu’au moment de consommer.

Bon appétit!

Sur le même sujet:

Tarte aux baies fraîches

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Ndlr: Première publication en septembre 2017, Dernière mise à jour en juillet 2023
11 juillet 2023
Les « onion rings », façon crue!
L’américaine qui est en moi recèle de bons souvenirs alimentaires qui ne sont pas toujours très sains. Alors le défi est de recréer une expérience similaire visuellement, pas identique au niveau du goût, mais délicieuse et suffisamment proche pour y trouver beaucoup de plaisir!

Alors voici ma dernière création, des « onion rings » crus. Vous connaissez sans doute ces rondelles d’oignons qui sont traditionnellement recouvertes de panure et frites dans de l’huile à haute température. Comme vous le savez, la farine et les graisses ne font pas bon ménage à température élevée, aussi nous préférons les éviter pour notre bonne santé! Vive le cru!

Cette version met en valeur les nutriments précieux que nous fournissent les oignons, en particulier les polyphénols, les composés sulfurés, les flavonoïdes et antioxydants (surtout les oignons rouges) tels la quercétine, ou encore l’inuline qui nourrit nos bonnes bactéries intestinales. N’oublions pas ses propriétés anti-inflammatoires, immuno-stimulantes et antibactériennes, parfait pour l’hiver!

Onion Rings Crus (Rondelles d’oignons croustillantes)

Cette recette est simple, mais suivez bien les instructions pour ne pas faire de dégâts!

Ingrédients pour une vingtaine de rondelles
- 1 gros oignon doux
Pour la marinade
- 1,25 dl (½ tasse) d’huile d’olive*
- 3 cs de shoyu
- 1 petite cuillère de pâte de datte (pou adoucir, en option)
Pour la panure
- 150 g (1 tasse) graines de lin doré
- 4 cs graines de sésame
- 1 cs levure alimentaire (en option, pour relever le goût)
- 1 cc sel
- épices au goût, en option : paprika (fumé ou pas), Cayenne, ail (Attention, les condiments sont encore plus forts après séchage!)
Comment procéder

Découper l’oignon en grosses tranches de près d’1 cm, et dégager soigneusement les rondelles individuelles.

Préparer la marinade en mélangeant les ingrédients à la fourchette dans un bol.

Moudre les graines de lin et de sésame dans le Vitamix ou dans un moulin à café pour obtenir une poudre fine. Mélanger avec la levure et les épices dans un plat assez large, comme un petit plat à gratin.

Pour recouvrir les rondelles, les tremper une à la fois dans la marinade avec une fourchette, puis les retourner dans la panure au moyen de 2 fourchettes, et enfin les déposer sur un plateau de déshydrateur recouvert d’une feuille anti-adhésive. Les laisser déshydrater au moins 24 heures (voire quelques heures de plus) pour le presque croustillant! Il faut être patient…

Si cela s’avère trop long, alors choisissez de *remplacer la marinade d’huile et de shoyu par du lait d’amandes, tout simplement, car les graisses sont très longues à sécher. Vous aurez aussi plus de croustillant!

Sans déshydrateur, vous pouvez cuire ces rondelles au four à la température de votre choix (elles ne seront pas cuites, mais seront beaucoup plus saines que les traditionnelles!).

Attention, après une vingtaine de rondelles, la panure sera collante en raison des propriétés absorbantes du lin. Quand la panure ne tient plus sur les rondelles, alors mixez tous les ingrédients restants ensemble (oignon, marinade et panure), et confectionnez une pâte collante que vous pourrez déshydrater séparément pour faire une version de pain à l’oignon!

A servir sur une salade, ou avec une mayonnaise de noix de cajou au curry, à l’ail ou encore une sauce tomate crue. Un snack original et sain! Bon appétit!

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Ndlr: Première publication en janvier 2017, Dernière mise à jour en juin 2023
14 juin 2023
Salade de radis avec fanes
Je suis heureuse de profiter de mes premières cueillettes : j’ai planté il y a 6 semaines des graines de radis, d’abord à l’intérieur, puis les ai transplantées dans un grand bac à fleurs sur ma terrasse. J’ai un grand jardin mais ceci est infiniment plus pratique, car visible et à proximité de la cuisine, cela m’inspire !

Une rangée de radis devant une rangée de chou kale – je les ai beaucoup trop serrés !

Hier à midi, je regrettais de ne plus avoir de salade fraîche, alors j’ai cueilli 3 gros radis avec les fanes et je les ai mangés en salade avec des tomates cerises. Un délice pur et nature.

Ingrédients
- 3 gros radis avec de belles fanes
- 1 poignée de tomates-cerises
- huile d’olive
- sel
Préparation

Il suffit de finement ciseler les fanes et les radis et les tomates, et tout mélanger avec un filet d’huile d’olive et du sel. Les fanes sont comme des feuilles de roquette, agréablement piquantes et relevées.

Bon appétit !

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18 juin 2020
Elixir antiviral pour renforcer ses défenses immunitaires
Voici une boisson facile à confectionner qui fera du bien à quiconque combat un rhume, la grippe ou tout autre virus qui s’y apparente, comme le fameux virus à l’origine de la pandémie actuelle. On peut aussi le consommer en prévention, tous les ingrédients sont naturels, crus et procurent un effet immunostimulant avéré.

Il est conseillé d’en préparer dès que possible et d’en refaire au fur et à mesure, afin d’en avoir toujours sous la main. Il se congèle bien et peut être décongelé rapidement au bain-marie pour en consommer dès l’apparition des premiers symptômes. Ne pas le mettre au four à micro-ondes !

Ingrédients :
- 1 litre d’eau chaude
- 2,5 dl de jus de citron fraichement pressé (ou 1-2 citrons entiers pelés)
- 2,5 dl de vinaigre de cidre fermenté (avec des filaments de mère présents)
- 2 c. à soupe de miel cru, bio, local de qualité
- 2 cm de gingembre, pelé et découpé en morceaux
- 2 gousses d’ail
- du poivre de Cayenne, autant que vous pouvez en tolérer !
Comment faire :

Utiliser de l’eau chaude, car l’eau bouillante détruirait les enzymes précieux des autres ingrédients. Mélangez de l’eau bouillante à de l’eau froide pour obtenir une eau chaude qui ne brûle pas les doigts.

Mixer tous les ingrédients pendant 30-60 secondes dans un blender puissant, type Vitamix, pour obtenir un liquide bien onctueux. Répartir dans plusieurs bocaux de 2,5 dl pour conserver au frigo ou congeler. Il se conserve au frigo pendant une semaine.

Dès l’apparition des premiers symptômes de rhume ou de toux, consommer une petite tasse immédiatement et répéter toutes les 2h. Diluez si le goût est trop fort, mais évitez de trop réchauffer après la première préparation, au risque d’endommager non seulement les enzymes mais aussi les propriétés immunostimulantes du mélange. A consommer froid ou à température ambiante.

Sources
- Article de GreenSmoothieGirl et recette Immune Fuel Hot Lemonaid
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12 mars 2020
Pain de graines
Mon genre de pain !

Le gluten, ce n’est pas mon truc. Mais le « sans gluten » non plus ! Je m’explique…

Parmi les personnes allergiques, intolérantes ou sensibles au gluten, ou toutes celles qui sont devenues conscientes de ses méfaits sur la santé ou de leur mal-être lorsqu’elles en consomment, la plupart se rabattent sur les produits « sans gluten » des supermarchés. Ils sont certainement ravis du large choix que l’on trouve actuellement dans les magasins.

Mais… et il y a un mais, ils ignorent que ces produits-là vont à long terme créer eux aussi des problèmes de santé. Car ils sont ultra raffinés, fabriqués à base de farines diverses et amidons de maïs et autres gommes qui imitent le pouvoir collant du gluten. L’industrie cherche à imiter le pain, et tout le monde se rue logiquement sur ces alternatives, sans trop se poser la question des ingrédients et de leur impact sur leur santé.

Alors où est la solution ?

Certaines personnes vont privilégier les farines de petit épeautre et autres céréales moins indigestes que le blé. Mais les céréales restent des céréales, acidifiantes et trop riches en glucides, c’est pourquoi j’ai pour principe d’en limiter la consommation.

A mon sens, il faut plutôt changer d’habitudes, se passer de pain et autres pâtisseries et snacks raffinés qui sont tous inflammatoires, et les remplacer par des alternatives saines : en alimentation crue, les crackers et le pain déshydraté à base de céréales germées, sont des options formidables, délicieuses et saines.

Sinon, pourquoi ne pas cuire ces crackers et faire ainsi un vrai pain moelleux, constitué exclusivement de petites graines qui sont riches en bons gras et en protéines, et contiennent très peu de glucides ? A nouveau, la solution est DANS LA CUISINE !

Je partage ici une merveilleuse recette de pain de graines. Certes, il est cuit, mais pas malsain pour autant. Et il vous rassasiera sans les problèmes digestifs du pain classique, sans parler du bonheur de déguster un pain moelleux et doté d’une texture divine, qui en plus est riche en bon gras et en protéines !

Pain aux graines – la recette

Ingrédients
- 1,5 tasse (200g) de graines de courge
- 1 tasse (130g) de graines de tournesol
- ½ tasse (70g) de graines de lin
- ½ tasse (80g) de graines de chia
- 6 cs de poudre de psyllium
- 1 cs de graines de sésame blanches
- 1 cs de graines de sésame noires
- 1 cs de graines de pavot
- 1 cc de sel
- 1 cc de sirop d’érable ou de miel (facultatif)
- 4 cs d’huile de coco fondue
- 1 cs de vinaigre de cidre fermenté
- 1,5 tasse (4dl) d’eau filtrée tiède
Note : cs = cuillère à soupe et cc = cuillère à café

Comment préparer

C’est archi simple !!!
- Moudre 1 tasse des graines de courge en une poudre fine dans le robot ou le blender. Vous pouvez aussi remplacer cette poudre par de la farine d’amandes.
- Dans un grand bol, mélanger les graines de courge moulues avec la demi-tasse de graines de courge entières, puis rajouter tous les autres ingrédients secs.
- Rajouter ensuite les ingrédients liquides et mélanger en une masse homogène.
- Bien tasser le mélange au moyen d’une spatule dans un moule à cake recouvert de papier de cuisson.
- Cuire dans le four préchauffé à 175°C pendant 45 minutes.
- Démouler le pain, puis le laisser cuire encore 15 minutes à l’envers sur la grille du four.
- Pour ma part, je l’ai cuit dans la marmite de mon Vitaliseur de Marion pendant 1h, le rendu est parfaitement moelleux!
- Laisser le pain refroidir au moins 1-2 h avant de le découper en tranches.
Ce pain se congèle très bien, c’est donc très pratique d’en avoir toujours sous la main. Et tout le monde l’apprécie ! A servir avec une purée d’avocat, ou comme sur la photo, mon péché mignon, avec de la purée d’amandes ou du ghee, et de la compote de framboises ou d’autres baies de saison.

Source : Everything Seeded Life-Changing Loaf of Bread

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21 août 2019
Strudel aux pommes
Lors de chaque édition de notre programme Easy Détox, les participants qui partagent leurs recettes sont nombreux et surtout très généreux! On dit souvent que l’on mange d’abord avec les yeux et quand on voit toutes ces jolies images colorées de jus, de salades, et comme dans la recette de la semaine, de desserts, on comprend que c’est vrai!

C’est donc avec joie que je partage avec vous la sublime recette de strudel aux pommes de Katerina Seydoux, que je remercie sincèrement pour sa générosité! Cette recette est si simple et facile qu’elle saura plaire aux petits comme aux grands!

Ingrédients

Pour la pâte :
- 8 pommes
- 1 banane
- 2 c.c. de cannelle
Pour la crème :
- 8 c.s. de purée d’amandes
- 6 c.s. de beurre de coco dissous
- 3 c.c. de miel ou autre édulcorant
Pour le remplissage :
- 5 pommes
- 1 tasse de raisins secs
- 1 demi-tasse de noix ou d’amandes hachées
- 1 c.s. de miel ou autre édulcorant
- 1½ c.s. de cannelle
- jus de ½ citron
- 1 c.c. de poudre de vanille
Comment faire

Mélanger les ingrédients pour la pâte et sécher la pâte au déshydrateur pendant 8 à 12 heures.

Mélanger les ingrédients pour la crème et la tartiner sur la pâte.

Pour le remplissage râper les pommes, mélanger avec les autres ingrédients et disposez le tout sur la pâte tartinée. Rouler. Conserver au réfrigérateur.

Encore un énorme merci à Katerina Seydoux pour cette savoureuse recette qui saura plaire à tous!

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6 décembre 2018
Brownie cru
Voici une recette décadente d’un brownie… cru! Ce brownie est puissant et doux à la fois, sans cuisson et facile à réaliser. C’est la recette de mon ami et collègue Benjamin Ries.

Ingrédients

(environ pour 8 personnes)
- 14 dattes dénoyautées bien charnues
- 250 d’amandes mixées en poudre
- 70g de cacao en poudre (cru de préférence)
- 2 c. à s. d’huile de coco fondue
- ¼ c. à c. de vanille en poudre
- 1 pincée de sel
Préparation

Faire tremper les dattes dans de l’eau pendant 30 minutes. Pour aller plus vite, il est aussi possible de faire tremper 5-10 minutes dans l’eau tiède.

Mixer ensuite tous les ingrédients ensemble. Étaler la pâte à la main pour former un rectangle de 2 cm d’épaisseur. Mettre au réfrigérateur 2 heures au minimum. Se garde très bien au frais pendant plusieurs jours.

Bonne dégustation!

Merci à mon ami Benjamin Ries, enseignant, conférencier, auteur et chef en alimentation consciente chez Raw-Lab pour cette délicieuse recette!

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10 octobre 2018